Insônia: entenda o que é? + 10 dicas para evitar

Você sabia que a insônia atinge aproximadamente 4 em cada 10 Brasileiros? Ainda segundo dados do instituto do sono, essa é a rotina de pelo menos um terço da população mundial, e você, já teve dificuldades em pegar no sono? Preparamos este post especial para que você entenda um pouco mais sobre o que é, e como você pode se prevenir dela.

Mas o que de fato é Insônia?

De acordo com as definição de um grupo médico , é a dificuldade em adormecer ou manter-se dormindo, mesmo quando se tem a chance de fazê-lo. Pessoas que sofrem deste mal podem se sentir insatisfeitas com o seu sono e, geralmente, detectar uma ou mais das seguintes situações:

• Fadiga;
• Falta de energia;
• Dificuldade de concentração;
• Distúrbios do humor;
• Diminuição do desempenho no trabalho ou na escola.

Quais são as principais causas?

Existem diversas causas e fatores que podem desencadear este processo, dentre os principais estão:

• Estresse: Preocupações relacionadas ao trabalho, estudos, saúde ou família podem manter sua mente ativa durante a noite, o que dificulta na hora de adormecer. Acontecimentos provocadores de grande estresse, como morte ou adoecimento de um ente querido, divórcio ou perda de emprego,

• Ansiedade: Ansiedade diária, bem como transtornos graves de ansiedade, como o transtorno de estresse pós-traumático, pode atrapalhar o sono. Preocupar-se com a dificuldade que terá para dormir.

• Depressão: Uma pessoa com depressão pode dormir mais do que o normal e pode também não conseguir dormir, simplesmente.

• Condições médicas: Dor crônica, dificuldade para respirar ou necessidade frequente de urinar podem.

• Mudança no ambiente ou horário de trabalho: Viajar ou alterar o horário de trabalho pode provocar uma mudança no ritmo cardíaco do corpo e no chamado “relógio biológico”, que dificulta o início do sono.

• Maus hábitos de sono: Maus hábitos de sono também podem causar insônia. Estes incluem irregularidade do sono, como dormir e acordar em horários diferentes todos os dias; atividades estimulantes antes de deitar-se; dormir em ambientes inapropriados e desconfortáveis, como num lugar muito iluminado, dormir em frente à televisão ou dormir com a luz acesa.

• Medicações: Muitos medicamentos podem interferir na capacidade de uma pessoa adormecer ou permanecer dormindo, incluindo antidepressivos, remédios para controle da pressão arterial, antialérgicos, estimulantes e corticosteroides. Outros medicamentos que contenham cafeína e outras substâncias estimulantes.

• Cafeína, nicotina e álcool: Café, chá, refrigerantes à base de cola e outras bebidas que contenham cafeína são estimulantes bastante conhecidos e comuns no dia a dia. Seu consumo não é proibido e não está diretamente relacionado à insônia, mas pode, eventualmente, ser um fator desencadeador do distúrbio. Beber café à noite, por exemplo, pode dificultar o início do sono. A nicotina em cigarros ou outros produtos derivados do tabaco é outro estimulante que pode causar problemas de sono. O álcool pode até ajudar a dormir, mas impede os estágios mais profundos do sono e muitas vezes pode fazer com que uma pessoa desperte no meio da noite.

• Comer muito tarde: Comer um lanche leve antes de dormir é recomendado, mas comer demais pode fazer com que uma pessoa se sinta fisicamente desconfortável na hora de deitar, o que pode dificultar na hora de adormecer. Muitas pessoas também apresentam azia e refluxo, que também prejudicam o sono.

• Idade: Pode ainda, se tornar mais comum com a idade. Ruídos e outras alterações no ambiente podem despertar uma pessoa idosa mais facilmente do que alguém mais jovem. Com a idade, o relógio biológico muda, fazendo com que a pessoa se sinta cansada mais cedo à noite e acorde mais cedo na manhã. Apesar disso, idosos geralmente precisam da mesma quantidade de sono que pessoas mais jovens. Com o tempo, a pessoa pode se tornar menos ativa fisicamente ou socialmente. A falta de atividades diárias pode interferir em uma boa noite de sono, pois quanto menos ativa uma pessoa for, mais tempo ela terá para tirar sonecas ao longo do dia, o que dificulta na hora de dormir à noite. Dor crônica e condições como a artrite ou problemas nas costas, bem como depressão, ansiedade e estresse, podem interferir no sono. Os homens mais velhos desenvolvem frequentemente um aumento da próstata, o que pode levar à necessidade frequente de urinar, interrompendo o sono. Nas mulheres, sintomas da menopausa podem ser igualmente perturbadores e podem impedi-las de ter uma boa noite de sono. Outros distúrbios relacionados, como apneia do sono e síndrome das pernas inquietas, também se tornam mais comum com a idade. Além disso, as pessoas mais velhas normalmente fazem maior uso de medicamentos do que pessoas mais jovens.

Existe mais de um tipo de Insônia?

Existem diversos tipos e maneiras de classificar

Classificação segundo sua origem

Segundo o dicionário de saúde mental (DSM IV) pode ser classificada como primária ou secundária. Primária quando ela é a principal doença e secundária quando ela for sintoma de outra doença ou efeito colateral de um medicamento. Como sintoma de outro transtorno psiquiátrico é duas vezes mais comum que a primária.

Classificação segundo sua causa

Na Classificação Internacional de Doenças (CID 10) pode ser classificado como causa orgânica (G47.0) ou por causa psicofisiológica (F51.0). Porém do ponto de vista clínico e polissonográfico existem grandes semelhanças entre os subtipos, ambos com causas orgânicas e psicofisiológicas, sendo desnecessárias as subdivisões.

Classificação quanto ao tempo

• Transiente
  • As transiente ou de curta duração são as que duram de poucos dias até três semanas. Geralmente são causados por estresse grave ou persistente como reocupações com a saúde própria ou de familiares; luto ou perda substancial; problemas familiares, profissionais ou de relacionamentos.
• Intermitente
  • Caso ocorram de tempos em tempos, com períodos de sono regular e revigorante entre eles, passa a ser chamada de intermitente.
• Crônica
  • As de longa duração ou crônicas são as que duram mais de três semanas. Podem ser relacionadas a estresse contínuo, depressão, abuso de álcool ou drogas e hábitos inadequados para dormir, como o excesso de café (cafeína).

Agora que conhecemos um pouco sobre este disturbio, suas definições e classificações o que podemos fazer para prevenir ou tratar?

Tratamentos.

O Tratamento concentra-se na a eliminação das causas, tais como diminuição do consumo de álcool e cafeína, evitar a pratica de exercícios logo antes de dormir, e se tem mais chances de obter sucesso quando começado cedo. Em seu estado crônico exige acompanhamento profissional e em alguns casos medicação.

É frequentemente possível aliviar a insônia:

• Adotando uma rotina regular das horas de dormir.
• Aprendendo bons hábitos do sono.
• Praticando técnicas de relaxamento.

As medicações para qualquer tratamento devem ter prescrição e acompanhamento médico. 

Escolher um colchão adequado pode ajudar neste processo.

O colchão é um item fundamental para um sono de qualidade. Quando estamos dormindo em uma base inadequada podemos ser acometidos por diversos distúrbios, dentre eles a Insônia, por isso é de fundamental importância que nos atentemos para o estado do nosso colchão, para que possamos identificar um possível gatilho para a nossa baixa qualidade de sono.

Especial Insônia: 10 Dicas para dormir tranquilo

Dica 1 – Foi pra cama? Nada de TV, celular ou Tablet.

Os aparelhos eletrônicos com telas, imitem luzes, que enganam nosso cérebro, As ondas curtas de luz azul podem interferir em seu sono e causar a insônia, por isso na hora de ir para cama, o ideal é que desliguemos os nossos aparelhos eletrônicos ou que pelo menos deixemos longe do alcance dos nossos olhos.

Dica 2 – Animais: Gatinhos e cãezinhos atrapalham sim o sono de seus donos.

Pois é, infelizmente o ser humano não foi feito para dormir junto com os animais, as necessidades fisiológicas de sono do homem e dos animais são completamente diferentes e isso pode atrapalhar muito nossa noite de descanso, alem do fator movimentação, ainda temos a questão de que pequenos pedacinhos de pelo e pele dos nossos animaizinhos, pode trazer problemas com alergias respiratórias e fazer com que venhamos a ter crises de espirros durante a noite.

Dica 3 – Musica pode ajudar, mas cuidado.

Nossa terceira dica, é que podemos utilizar da musica pra termos um sono de qualidade, mas muito cuidado, o repertório pode auxiliar ou atrapalhar, prefira sempre musicas de ritmos mais lentos, musica clássica nesta hora é uma ótima pedida, ainda em se tratando de sons, foi lançado recentemente um aplicativo iPhone, o Dream On que promete induzir o sono desejado de acordo com a trilha escolhida.

Dica 4 – Cuide do seu peso, ele pode estar tirando seu sono.

Sabemos da influencia do nosso peso em diversos fatores, principalmente a nossa saúde que se vê prejudicada pelo seu excesso. Segundo pesquisas da UPenn – University of Pennsylvaniaa (Universidade da Pensilvânia), nos Estados Unidos, pessoas acima do peso dormem tem maiores chances de ter insônia.

Dica 5 – Chá de camomila da vovó ajuda sim.

Sim nossas avós não estavam enganadas, os chás pode influenciar de diversas formas nosso organismo, tomar uma xícara da bebida poucos minutos antes de deitar é ótimo para adormecer, segundo pesquisa da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos. Assim como temos alguns chás estimulantes, como chá preto e chá verde, também temos a nosso alcance os chás relaxantes, além da camomila que acabamos de citar, podemos degustar outras ervas que também tem efeito relaxante, induzem o sono e afastam a insônia, a exemplo temos a passiflora e a erva-cidreira.

Dica 6 – Quarto organizado sono tranquilo.

Nossa primeira dica trata da organização, um quarto organizado nos ajuda a dormir melhor, quando as coisas estão em ordem, nosso cérebro compreende que tudo está no seu devido lugar e também fica em ordem, o que consequentemente nos ajuda a dormir mais tranquilo e melhor.

Dica 7 – Evite a Cafeina.

Se você sofre com algum tipo de insônia, ou mesmo tem dificuldades de pegar no sono, deve saber que as bebidas que contem cafeina são certamente suas inimigas, esta substância promove uma alteração química em nosso cérebro, bloqueando uma substancia que nos deixa sonolentos, o despertamento causado pela cafeina pode desregular nosso relógio biológico e provocar a insônia. é natural associarmos a cafeína ao café, mas ela também é encontrada em outras bebidas, tais como, café, chá, alguns refrigerantes e o chocolate.

Dica 8 – Colchão inadequado.

Muitas vezes quando falamos de insônia nos preocupamos com situações e coisas externas e acabamos esquecendo que o inimigo pode estar ao lado, ou melhor, a baixo de nós, um colchão inadequado, afundado ou mesmo contaminado por fungos e bactérias, pode influenciar nosso sono de muitas maneiras, ou por promover um desalinhamento do nosso corpo sobre a estrutura, ou por nos acometer as alergias respiratórias, como rinites, bronquites, asma, entre outras.

Dica Extra: lembre de manter seu colchão sempre limpo, uma capa protetora impermeável ajuda a aumentar a vida útil do produto e mante-lo longe dos ácaros, fungos e bactérias que causam essas alergias respiratórias. 

Dica 9 – Exercício físico no horário certo.

Em vários de nossos posts aqui no blog tratamos do assunto exercícios físico e seus benefícios relacionados ao sono, inclusive este post aqui, Como dormir rápido: Exercícios Físicos, pode e muito ajudar você a compreender a influencia da atividade física em nosso dia a dia, como por exemplo saber a hora certa da pratica da atividade física ou que tipo de exercício ajuda  nosso sono e qual tipo atrapalha nosso corpo a compreender que está na hora de dormir.

Dica 10 – Bebida Alcoólica.

Muitas vezes ao ingerirmos bebidas alcoólicas temos a impressão de que o sono chega com mais facilidade, porém estudos comprovam que a qualidade do sono ao consumirmos este tipo de bebida, fica muito prejudicada, sabemos que quando dormimos, nosso cérebro passa por diversas fases, e que para haver um sono reparador e um descanso completo, nosso corpo precisa ir as fases de sono mais profundas, no entanto, o álcool inibe este aprofundamento, fazendo com que nosso sono fique apenas nos primeiros estágios, com isso, é muito comum após uma noite de sono em que ingerimos bebidas alcoólicas acordarmos mais cansados do que quando fomos dormir.

Gostou de nossas dicas? tente aplica-las, conhecimento por conhecimento não serve para nada, a menos que apliquemos de forma a melhorar nossa vida.

Alguma duvida? entre em contato conosco contato@arqdosono.com.br.

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