Como dormir rápido: guia completo para melhorar sua noite

FacebooktwitterFacebooktwitter

Você já sentiu dificuldades para dormir? Hoje preparamos para você um guia completo de como dormir rapido, dificuldades de como dormir é cada vez mais comum nos dias de hoje, com uma vida tão corrida cada dia que passa aumentam os casos de pessoas que tem dificuldades em dormir, por isso hoje preparamos algumas dicas que vão lhe ensinar como dormir rápido.

Como dormir rapido

1) Como Dormir Rápido: Preparando o ambiente.

O primeiro fator que consideramos em nossa lista de como dormir rápido é o ambiente, um local fresco, arejado e com baixa incidência de luz aumenta as chances de você pegar no sono mais rapidamente, pois seu corpo entenderá que está na hora de dormir, a baixa luminosidade ou até mesmo a ausência da luz, vão fazer com que você aumente os níveis de melatonina em seu corpo que é o hormônio responsável por regular nosso relógio biológico.

Outro fator importante relacionado ao ambiente é a influencia dos sons do ambiente, o silencio ajuda ao corpo a relaxar e desacelerar, portanto quanto mais silencioso o ambiente mais fácil fica de Dormirmos rápido.

Dentro do tema preparando o ambiente existes diversos itens que devemos levar em consideração abaixo abordaremos cada um destes em separado.

 

Luminosidade

A luminosidade é um dos itens mais relevantes da hora de conseguir dormir rápido, a luminosidade tem tanta influencia, que é capaz de influenciar na produção de hormônios que podem ajudam na indução ao sono ou ainda atrapalhar e fazer com que o corpo produza hormônios que despertam, por isso em se tratando de iluminação prefira que o ambiente esteja o mais escuro possível por que é na escuridão que o corpo produz estes hormônios indutores do sono como a melatonina, para se ter uma ideia, a luminosidade produzida pela tela do celular pode confundir o corpo e fazer com que ele pense que é hora de acordar, atrapalhando assim o processo de relaxamento e preparação do corpo para o sono.

Odores

Da mesma forma que a luminosidade influencia nosso sono, os odores também podem ser nossos aliados ou inimigos, prefira ambientes sem cheiros fortes, em se tratando de odores, quanto mais neutro melhor, os odores tem a capacidade de gerar expectativas em nosso corpo, e algumas delas despertam, como por exemplo a fome, existem cheiros capazes de despertar a ideia de que iremos comer em breve e com isso faz com que o corpo se programe para iniciar o processo digestório, e consequentemente nos deixa em estado de alerta, da mesma forma os cheiros da própria cama, se possível troque a roupa de camas regularmente para evitar que cheiros incômodos venham atrapalhar sua noite de sono.

Sons

Os sons tem grande influencia no ambiente, podendo comprometer nossas estrategias de como dormir rápido, para que sua o som não atrapalhe sua noite de sono, prefira o silencio, muitas pessoas relatam que sons relaxantes auxiliam o corpo a entrar em descanso e consequentemente ajudam a dormir mais rápido, porém se você está em duvida de preferencia ao silencio, e faça o teste.

Cama

A cama é a atriz principal do nosso ambiente de sono, e por ter contato direto com nosso corpo é a maior influenciadora na qualidade e na duração do nosso descanso, por isso neste ponto temos que ter atenção redobrada, procure observar todos os pontos que nós levantamos anteriormente, mas agora focando em sua cama,

Os cheiros da cama podem atrapalhar o sono como comentamos anteriormente, lembre-se de trocar as roupas de cama regularmente (aconselhamos 1 vez por semana pelo menos), e da mesma forma coloque o colchão para arejar, lembrando que os colchões não devem ir ao sol, arejar o colchão é somente deixa-lo sem roupas de cama, em algum lugar que pegue vento, mas reforçando o que dissemos, SEM SOL.

Com relação aos sons, procure observar se sua cama está fazendo algum barulho como rangido, ou barulho proveniente das molas, do estrado ou da aderência do tecido, procure ameniza-los ao máximo, para que eles não venham a influenciar em sua noite de sono.

2) Como Dormir Rápido: Banho Relaxante

Um bom banho ajuda muito a induzir ao sono, porém não recomendamos banhos muito quentes, ou muito frios, antes de dormir opte por água mais morna, o banho muito quente ativa a circulação e desperta o corpo deixando-o em estado de alerta atrapalhando assim nossas estrategias de como dormir rápido. confira abaixo como preparar um banho relaxante da maneira correta

como dormir rápido

Temperatura da água.

O ideal é que a água do banho esteja na temperatura de morna a quente, o fato é que a água morna ajuda o corpo a entender que é hora de relaxar, que é hora de dormir, um dos principais efeitos da água quente é baixar a velocidade do batimento cardíaco, que faz com que o corpo entre em modo descanso com mais facilidade.

Apesar de a temperatura da água aumentar a temperatura do seu corpo, logo após, no momento em que saímos do chuveiro para um local um pouco mais fresco, a própria diferença na temperatura irá fazer a temperatura do corpo baixar, o que ajuda a indicar ao cérebro que chegou o momento de dormir, esta diferença de temperatura, ajuda o corpo a entender que é o momento de intensificar a produção do hormônio chamado melatonina que é um dos principais indutores do sono.

Outro fator interessante é que após um dia corrido o banho quente auxilia no relaxamento da musculatura e das articulações do corpo, que faz com que a circulação sanguínea e de oxigênio melhore levando o corpo a um equilíbrio pleno.

Quando tomar o banho.

Este é um dos pontos mais importantes, e onde muitas pessoas erram, é comum observarmos as pessoas tomarem o banho logo antes de ir para a cama, e isso pode fazer com que nossa estrategia de como dormir rápido vá água abaixo, o correto é que tomemos o banho relaxante a mais ou menos 1 hora antes de dormir, pois como comentamos no tópico acima, após o banho quente o a temperatura do corpo esquenta para que depois no ambiente de sono venha a diminuir e assim relaxar, e este processo necessita de tempo para que aconteça. por isso o recomendado é tomar o banho 1 hora antes.

Tempo no Banho.

O interessante é que para ser um banho relaxante e realmente ajudar neste processo de como dormir rápido o banho não pode ser uma ducha rápida, é necessário pelo menos 15 minutos para que o processo do banho relaxante venha ser completo, relaxando o corpo as articulações, melhorar a circulação e a oxigenação dos músculos e por fim  auxiliar a produção dos hormônios do sono, por tanto, na hora do banho relaxante, saiba que será necessário um pouco de tempo e paciência.

 

3) Como Dormir Rápido: Coma Moderadamente no Jantar.

Evite comer perto da hora de dormir, tente fazer sua ultima refeição completa pelo menos 2 horas antes de ir pra cama, quando comemos, nosso corpo começa a trabalhar para digerir o alimento, fazendo com que nosso metabolismo acelere e evitando que nosso corpo entre em estado de descanso, antes do dormir prefira comidas mais leves para que você possa dormir sem a sensação de estar pesado e com o organismo preparado para dormir.

como dormir rapdo

Para isso separamos algumas dicas e receitas do que comer e do que não comer.

Evite comidas pesadas.

Quando ingerimos comidas pesadas como feijoadas, carnes muito gordurosas ou mesmo massas em grande quantidade, nosso corpo sofre para fazer a digestão completa destes alimentos, logo a produção das enzimas da digestão farão com que nosso corpo permaneça trabalhando por mais tempo e consequentemente nosso metabolismo fica acelerado. portanto é altamente recomendado não comer nada pesado a noite, mesmo que com fiquemos acordados até 4 ou 5 horas antes de ir para cama.

Bebidas alcoólicas.

Muitas vezes ao fazermos consumo de bebidas alcoólicas pensamos estar tomando algo como um relaxante que nos permite dormir rápido, porém, a qualidade do sono, quando bebemos é muito baixa, de acordo com uma pesquisa coordenada pelo London Sleep Center, o Álcool altera as fases do sono e não permite que nosso sono se aprofunde, por isso é bastante comum ouvirmos relatos de pessoas que acordam mais cansadas do que foram dormir, após o consumo de álcool, outra situação que devemos atentar é para o consumo recorrente de álcool, que pode causar insônia a curto prazo e dependência a longo prazo.

O que comer antes de dormir.

Até agora escrevemos somente sobre as coisas que não devemos comer ou beber para obtermos um sono de qualidade, mas obviamente, não poderíamos deixar de citar aqui os alimentos que auxiliam e até ajudam a ter o sono de qualidade.

Confira uma relação de alimentos que vão ajudar você em dormir melhor:

– Banana
Além de ser uma grande fonte de vitaminas como o complexo B, B6 e magnésio, a banana tem um papel importante na produção de serotonina, hormônio que vai lhe deixar relaxado.

– Semente de gergelim
Rica em vitamina B6, é fundamental para conversão do triptofano em serotonina. Também é rica em cálcio, que ajuda na saúde dos ossos.

– Aveia
Fonte de triptofano, ajuda também a manter um sono contínuo.

– Arroz integral
É fonte de carboidrato de boa qualidade, que também é importante para regulação de serotonina e melatonina. Uma dieta pobre em carboidrato pode prejudicar essa produção.

– Ovo
Temido por quem quer emagrecer, o ovo é rico em vitamina B12 e em colina, substância que está associada à melhora da depressão.

– Linhaça
Rica em ômega 3, que ajuda na regulação dos neurotransmissores, a linhaça melhora não só o sono, mas o humor, a ansiedade, a irritabilidade e a depressão, além de ser um poderoso anti-inflamatório. Auxilia também no tratamento para perda de peso.

– Salmão
Outra fonte rica em ômega 3. Vale destacar que o salmão também é fonte de vitamina B12, essencial na conversão do triptofano em serotonina.

– Maracujá
Tem efeito calmante e pode auxiliar no relaxamento antes de dormir, além de ser fonte de vitaminas do complexo B. Que tal um suco de maracujá com uma pedrinha de gelo de couve? É tiro e queda!

– Couve
É essencial no sono e no relaxamento muscular. Uma boa dica é fazer cubos de gelo de couve. Pegue as folhas de couve, bata com um pouco de água e coloque na forma de gelo. Passe a usar estes cubos ao invés de gelos normais.

– Amêndoa
Rica em antioxidantes, é ótima para a saúde do coração e diminui o colesterol, já que é fonte de gorduras boas como o ômega 3. Esta substância também tem papel importante no sono.

 

4) Como Dormir Rápido: Exercícios físicos.

A prática de exercícios físicos é muito benéfica para nossa qualidade de vida, agrega saúde, disposição e vitalidade aos nossos dias, inclusive é um ótimo remédio para a insônia, porém se praticarmos atividade física muito perto da hora de dormir podemos ter o efeito contrario e sentir dificuldades de adormecer com facilidade.

A pratica da atividade física eleva os níveis de endorfina em nosso organismo, o que faz com que nosso corpo fique desperto, logo, se você não quer correr o risco de ficar girando de um lado para outro de sua cama durante a noite, recomendamos que se pratique exercícios físicos no máximo entre 2 e 3 horas antes da hora de dormir para que seu corpo tenha temo de desacelerar.

O autor de best seller preparador físico de Aírton Senna, Nuno Cobra, escreveu em seu livro que o tripé da vida saudável, é fazer atividade física, comer bem e dormir bem, as três partes são importantes e cada uma delas influencia diretamente na outra, hoje traremos os aspecto do exercícios influenciando o sono.

como dormir rapido

Qual melhor hora para a pratica da atividade física?

A primeira dica que temos, é que não se deve praticar atividade física ou desportiva muito perto da hora de dormir, pois como já comentamos anteriormente, nosso corpo precisa de sinais para compreender que está na hora de descansar, na contra mão deste sinal, se agitarmos nosso corpo na atividade física próximo da hora de dormir, nosso metabolismo aumentará o ritmo e consequentemente despertará nosso corpo, por isso devemos reservar a pratica de exercícios para pelo menos 3 a 4 horas antes de irmos para a cama.

Exercícios Físicos no Combate a Insônia.

Os exercícios físicos, são altamente recomendados para o combate a insônia, se você sofre com este distúrbio do sono, o recomendado é que se pratique atividade física pela manha, para que o corpo tenha tempo de voltar ao estado normal e não interfira no sono da noite.

Quais exercícios são recomendados para despertar os sono?

Os melhores exercícios para despertarem e induzirem ao sono, são aqueles que priorizam exercícios respiratórios, a exemplo temos o Tai Chi Chuan, o Yoga, e o Pilates, que auxiliam muito na qualidade de vida, através da melhora da respiração e da postura, para que o corpo consiga obter o melhor do relaxamento.

Pensando em ajudar a relaxar antes de dormir, separamos um exercícios, para que você possa relaxar antes de dormir,

Exercício da Respiração Relaxante

O exercício de respiração que você vai conhecer agora é chamado também de 4-7-8 ou, ainda, Respiração Relaxante. A promessa é ambiciosa: depois de realizar a série a seguir, é possível que você pegue no sono em mais ou menos um minuto. Preste atenção e boa sorte:

  • Deixe a ponta da língua encostada à parte da gengiva que fica logo acima dos seus dentes da frente (no caso, do lado de trás dos dentes, em direção ao céu da boca) e a mantenha lá enquanto realiza o exercício;
  • Esvazie seus pulmões completamente, exalando o ar pela boca até sentir que não há mais nada;
  • Feche a boca e respire pelo nariz enquanto conta até quatro;
  • Segure a respiração e conte até sete;
  • Exale o ar completamente pela boca enquanto conta até oito;
  • Repita esse ciclo mais três vezes e bons sonhos.

 

Dica extra: Para  auxiliar o corpo no processo de desaceleração e relaxamento a pratica de alongamentos acompanhados de respiração lenta e profunda pode ser um grande aliado.

Alongamento

5) Como Dormir Rápido: Vista-se adequadamente.

Na hora de ir pra cama é muito interessante observarmos que a vestimenta adequada pode ter influencia total sobre a qualidade do sono, procure vestir-se com roupas leves que lhe permitam a livre movimentação, roupas pesadas podem fazer com que você acorde durante a noite, pela dificuldade em se movimentar.

hoje, estas foram as nossas dicas para você dormir rápido e com tranquilidade.

Alguma duvida? entre em contato conosco através do contato@arqdosono.com.br

Gostou da Matéria? compartilhe nas redes sociais e deixe seu comentário abaixo. 

FacebooktwitterFacebooktwitter

One thought on “Como dormir rápido: guia completo para melhorar sua noite

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado.